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            時間:2019年05月18日 16:46 標簽: 背部 背闊肌 引體向上 關節 柔韌 來源: 本站原創 查看: 31680次

            每每說到練背

            通常想到的是 —— 引體向上

            俯身杠鈴劃船這樣的經典動作

            然而事實這些動作也應該是主要練習的動作

            但如果你的目的是增肌

            練就傲人倒三角

            多角度的孤立刺激背闊肌是要有的

            一個非常棒的固定器械就是高位下拉器

            5個同樣經典的孤立刺激動作練起來

            01、單臂下拉

            寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

            對握雙手可以節省時間,拉下更大的重量

            但單臂的下拉

            則可以更充分在底部進行更大程度的收縮

            同時獲得更完整的肌肉收縮感受

            幫助你建立背闊肌下沿

            如果你有時間,不如安排2-3組單臂訓練

            用輕重量放慢節奏去做

            控制好身體,不要用慣性

            在底部充分收縮停留3-5秒再伸展

            泵感會比雙手來的更強烈

            ps:所有的手柄都是可以更換的,充分利用好這些手把。

            02、寬握下拉

            寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

            如果你的目標是更寬的背部

            這個動作一定要練起

            和引體向上極其相似

            但卻能比引體獲得更加針對背部的訓練刺激

            這里一定要記住肩胛骨的內外回旋

            (擠壓肩胛骨,向上伸展肩胛骨)

            是決定背部訓練質量的關鍵

            切記不要后仰身體

            否則刺激效果減半,寧輕勿濫

            03、頸后下拉

            寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

            這個動作雖然存在較大的爭議

            但存在既是合理

            針對肩關節柔韌性差的朋友

            這個動作的確不合適

            強行去做可能會引起不必要的損傷

            但如果可以的話

            這個動作則會給整個上背部(中下斜方?。?/span>

            帶來更完整充分的收縮伸展練習

            對構建肌肉是不錯的動作

            但對一些人來說關節壓力會加大

            所以如果你想要嘗試的話

            首先確保小重量高次數,緩慢進行

            如果感受到有壓力或者身體哪里不舒服

            請立即停止

            04、V杠對握下拉

            寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

            針對背部中間部分,也強調發展厚度

            這個動作和直杠恰恰相反

            需要有一定的后仰傾斜度才能獲得更大的移動范圍

            當完全伸直手臂下落重量時

            身體再隨著重量完全坐直

            這個動作恰好更強調伸展階段

            所以緩慢的下落

            保持肌肉始終處于緊張狀態是重點

            05、反握直杠下拉

            寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

            同樣是針對背闊肌下沿的好動作

            當雙手距離越近則會針對背部中間區域

            而且你可以利用這個動作

            同時練到肱二頭肌

            在這個動作里最容易出現的錯誤就是聳肩

            所以一定要在下拉過程中下沉雙肩

            才能獲得好的訓練質量

            寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

            最后一點

            不要在背部訓練中錯過拉力帶(助力帶)

            不論什么動作

            對雙手的握力都會有要求

            為了讓你的背部獲得更好的訓練體驗

            一定要減少握力的限制

            助力帶能讓你的背部有更深度的刺激

            握力不夠單獨練

            期待你早日獲得倒三角

            責任編輯:健網
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